Ako často by ste mali meniť svoj tréningový program?

19.09.2017
 / 4.9
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Jednou z najčastejšie kladených otázok je, či sa máme stále pridržiavať rovnakého tréningového plánu a kedy ho máme zmeniť. Niektorí ľudia svoj plán nikdy nemenia - opakujú rovnaké cvičenia každý tréning, kým iní ani nemajú plán a cviky stále menia. My vám povieme, kedy by ste svoj tréningový plán mali zmeniť a kedy nie.


Začnime takto: frekvencia zmien v tréningu závisí od vašej momentálnej kondície. Pozrime sa na to, akú taktiku by mali používať začiatočníci a pokročilí kulturisti pri tréningových zmenách.

Pre začiatočníkov

Keď začiatočníci prídu do fitness centra prvýkrát - bez asistencie osobného trénera - väčšinou vyskúšajú každý stroj, pretože si nevybudovali ešte svalovú pamäť a nepociťujú, že ich svaly pracujú. Teraz majú fitness centrá veľa výborných strojov, ktoré je potrebné vyskúšať a nedá sa im odolať. Z tohto dôvodu by sa mali začiatočníci najskôr koncentrovať na učenie základných cvikov (bench press - tlaky, drepy, deadlift, sťahovanie kladky a nie na veľké množstvo rôznych cvikov.

Prečo? Pretože je nemožné naučiť začiatočníka, ako má vykonať každý jeden cvik a čím menej pohybov sa naučíte, tým ich budete vykonávať efektívnejšie..

Pre pokročilých

Pokročilí kulturisti sú – dúfame už zbehlí vo vykonávaní tréningových cvičení a môžu každý cvik vykonať správne. Pokročilí musia robiť presný opak toho, čo bolo odporúčané začiatočníkom, čo znamená meniť rôzne druhy cvikov (ale nie veľmi často!).

Zmeny sú veľmi potrebné, pretože ľudské telo sa veľmi rýchlo adaptuje na zmeny, druhými slovami, zvykne si na opakujúci sa tréningový plán, čo k ďalšiemu pokroku nevedie. Čím viac budete cvičiť, tým budete výkonnejší a silnejší. A my, pokročilí, to jednoducho milujeme, ale táto senzácia má aj svoju negatívnu stranu: niektorí kulturisti robia len cviky, ktoré vedia odcvičiť dobre a to je menší problém.

V skutočnosti, ak ste pokročilí kulturista, vaším cieľom by malo byť uskutočniť toľko ťažkých cvikov, koľko len môžete. Je to jednoduché: pretože ich nemáte radi a vyhýbate sa im, nie ste na ne zvyknutí, a tak práve tieto cviky dajú vašim svalom impulz, ktorý podporuje ich rast. Samozrejme, pod výrazom "ťažké cviky" nemyslíme cviky, ktoré spôsobujú bolesť (nič podobné NEROBTE!). Pod ťažkým cvikom rozumieme cvik, ktorý nemáte radi, pretože sa pri ňom necítite príjemne. Vymeňte jeden zo svojich obľúbených cvikov (povedzme: bench press) za jeden ťažší (napr. kľuky na lavičke alebo na bradlách). Neskôr môžete robiť bench press znova, a keďže ste ho nejaký čas nerobili, vaše svaly dostanú nový impulz, aj keď váš mozog nejakú väčšiu zmenu ani nezaregistruje. :).

Pre obe kategórie

NEMEŇTE svoj tréningový plán, ak ešte stále zaznamenávate na svojom tele zmeny a výsledky – nie je vyklesané na žiadny kameň, kedy presne máte svoj tréningový plán zmeniť. Ani začiatočníci a ani pokročilí. Ale nerobte si starosti, poskytneme vám malú pomôcku, kedy ho môžete zmeniť:

  • ak už nemôžete pri cvičeniach zvyšovať hmotnosť závažia
  • ak sa vaše telo už nemení

Pravdepodobne najdôležitejšou informáciou nie je kedy, ale ako zmeniť svoj tréningový plán:

  • uskutočnite viac opakovaní
  • dvíhajte ťažšie závažia (postupne!)
  • zmeňte svojte tempo (cvičte rýchlejšie!)
  • zvýšte intenzitu tréningu

Ak je vaším cieľom urobiť drep so závažím 120 kg a začnete trénovať s ľahším závažím počas 2 týždňov silového tréningu, nedáte svojmu telu dostatok času, aby sa prispôsobilo zmenám a dosiahlo vytýčený cieľ. Takže nikdy nemeňte svoj celý tréningový plán. Robte malé kroky: najskôr pridajte 1 opakovanie s určitou hmotnosťou. Ďalší týždeň uskutočnite ďalšie 2 opakovania s rovnakou hmotnosťou. Potom zostaňte na úrovni najnovšieho množstva opakovaní, ale zvyšujte hmotnosť po 2 kilách. Teraz ste získali aspoň ako takú predstavu, ako sa tréning môže meniť.

Ak by ste zmenili celý svoj tréningový plán, tak tým neprekvapíte svoje svaly, ale zmiatnete sami seba. Nebudete schopní sledovať svoj pokrok.

Nakoniec, ak sa vaše telo nemení bez ohľadu na správne vypracovaný tréningový plán, usmernite svoju pozornosť na váš jedálniček. Poskytujete svojmu telu všetko čo k svalovému rastu potrebuje? Užívate potrebné množstvo doplnkov (vitamíny, proteíny, sacharidy, kreatín, BCAA, L-glutamín)? Ak nie, tak tento problém vyriešte ako prvý.

600 g 
 
5%   25,20 €  
24,00 €
0,5 kg 
 / 5.0
 
18,90 €
36 kaps 
 
5%   15,39 €  
14,66 €
3,06 kg 
 
5%   45,91 €  
43,72 €


Mesačne najpopulárnejšie ShopBuilder články
Začali ste stagnovať? Všimli ste si, že sa zastavil rozvoj niektorej svalovej skupiny? Ak ste na niektorú z uvedených otázok odpovedali áno,...
Každý z vás bol raz nadšeným začiatočníkom, takže vám iste nie je neznáma takáto situácia: chodíte do posilňovne každý deň a nevynecháte tré...
Bolesť ramien a zranenia ramenných kĺbov sú častou nevýhodou tlakových cvičení a tlakov na lavici. Bolesť ramien je s tlakmi na lavici neodd...
Existuje veľa rôzných potravín, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Ale ktoré by ste si vybrali, ak by ste si museli vybrať i...
Patríte do skupiny osôb, ktorej názor je, že bolesť svalov nemá s ich rastom nič spoločné? V tomto článku môžete nájsť na túto zaujímavú otá...
KEĎ SOM RAZ POČÚVAL RÁDIO, ZAPOČUL SOM REKLAMU: CHCELI PREDAŤ NEJAKÝ DRUH AFRODIZIAKA S TÝM, ŽE PO DOVŔŠENÍ VEKU 35 ROKOV JE TO NUTNOSŤ. ...
Z nejakého dôvodu sa v prípade bicepsov často vyskytuje problém, že ľudia tieto svaly počas tréningu necítia. Pozrime sa na pár trikov, ktor...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!