Príjem sacharidov po cvičení

07.12.2017
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

V tomto článku sa budeme zase trochu zaoberať doplnkami. Na stránky shop.builder chodí nespočetné množstvo otázok týkajúcich sa určitých produktov – často sa týkajú bielkovín, doplnkov na prírastok hmotnosti a sacharidov. Na základe týchto otázok sa zdá, že veľa ľudí si neuvedomuje, čo by mal kokteil po cvičení obsahovať a prečo.


Úloha príjmu sacharidov po cvičení

Niektorí ľudia si neuvedomujú, akú úlohu bielkoviny zohrávajú, a iní sa zas boja sacharidov zo strachu z priberania. Pravdou je, že obe tieto látky sú po cvičení zásadné. Väčšina ľudí si význam a úlohu sacharidov po cvičení neuvedomuje. Mnohí z nich po cvičení pojedia len bielkovinové kokteily, pretože chcú mať vyrysované svaly alebo sa jednoducho boja priberania. Je však potrebné zdôrazniť: vynechanie sacharidov z vášho kokteilu po cvičení je obrovská chyba. Počas tréningu dochádza k vyčerpaniu zásob glykogénu (glykogén je glukóza uložená vo svaloch) v tele, a ak ich nenahradíte, bude vaše telo riešiť situáciu na úkor príjmu bielkovín alebo – čo je ešte horšie – tým, že bude rozkladať aminokyseliny vo svaloch. Vynechanie sacharidov z vášho kokteilu po tréningu tak môže vážne zabrzdiť váš vývoj a spôsobiť, že bielkoviny skonzumované po tréningu sa nezužitkujú. Priberanie navyše primárne ovplyvňuje váš jedálny lístok a nie váš kokteil po tréningu.

Je dôležité pochopiť, že po intenzívnom tréningu jednoduché, rýchlo vstrebateľné sacharidy NESPÔSOBUJÚ priberanie (samozrejme, pri konzumácii v rozumnej miere). Sacharidy konzumované po tréningu majú svoje miesto a úlohu, a pokiaľ bude ich množstvo nastavené správne, poslúžia len na doplnenie zásob glykogénu. Okrem toho vďaka zvýšeniu hladiny inzulínu môžu ďalším výživným látkam (bielkovinám, kreatínu, aminokyselinám atď.) vo vašom kokteile pomôcť dosiahnuť svoj cieľ oveľa jednoduchšie.

Koľko sacharidov potrebujem po tréningu?

To je večná otázka. Množstvo sa dá vypočítať pomocou jednoduchej metódy, je však dôležité si uvedomiť, že toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od individuálnych potrieb jednotlivcov a vzorec je primárne vhodný pre naberanie hmotnosti.

Tí, ktoré nemajú v obľube matematiku, by teraz mali preskočiť na ďalší odsek.

Odmerajte svoju telesnú hmotnosť a z toho odvoďte telesný tuk. Je jasné, že nie každý pozná hodnotu telesného tuku, v zásade ju však stačí odhadnúť. V prípade 100 kg športovca s telesným tukom 15 % bude hmotnosť tela bez tuku 100 - 15 = 85 kg. Toto číslo by ste mali vynásobiť dvomi: to je množstvo sacharidov, ktoré potrebujete v „okne príležitostí“, t. j. v priebehu 2 hodín po tréningu. Je to obdobie, keď vaše telo najviac potrebuje rýchly prísun živín. V tomto období vstrebáva všetko ako huba. A vy by ste to mali využiť. Športovec s hmotnosťou 100 kg bude potrebovať 170 g sacharidov do 2 hodín po tréningu. Časť týchto sacharidov by sa mala nachádzať v kokteile. Najjednoduchšie je rozdeliť množstvo sacharidov na dve polovice, takže po tréningu by ste do kokteilu mali pridať 80 - 85 g sacharidov a vaše jedlo po tréningu by malo obsahovať rovnaké množstvo sacharidov (také množstvo sacharidov obsahuje asi 125 g ryže). Ďalší, reálnejší príklad pre začiatočníkov: športovec s hmotnosťou 70 kg a 15 % telesného tuku potrebuje skonzumovať 70 - 10,5 = 59,5 × 2 = 119 g sacharidov do 2 hodín po tréningu. Asi 60 g sacharidov treba pridať do kokteilu po cvičení a rovnaké množstvo do jedla po cvičení.

0,9 kg 
 
5%   21,29 €  
20,28 €
1 kg 
 
 
4,03 €
1 kg 
 
 
7,90 €
1 kg 
 
 
9,20 €

„Neviem, koľko telesného tuku mám, a ani to nechcem počítať“

Tí, ktorí percento svojho telesného tuku nepoznajú, ale nie sú obézni a/alebo nemajú sklon k priberaniu, by mali svoju hmotnosť vynásobiť dvomi a potom skonzumovať dané množstvo gramov sacharidov do 2 hodín po tréningu (poznámka: do 2 hodín, NIE celé množstvo patrí do kokteilu, ale iba polovica. Druhá polovica sa pridáva do ďalšieho jedla). Tí, ktorí sú náchylní na priberanie, by však mali vypočítať svoju spotrebu na základe vyššie uvedeného vzorca.

V prípade diéty je množstvo, samozrejme, menšie, pretože by mal byť menší príjem sacharidov i počas dňa. Ale aj v tomto prípade sa konzumácia 30 g rýchlo vstrebateľných sacharidov ukazuje byť užitočná (za predpokladu, že nemáte sklon jednoducho priberať). Pokiaľ týmto sklonom trpíte, je vhodnejšie nahradiť sacharidy po cvičení glutamínom (10 - 15 gramov pri jednej príležitosti). Ten do určitej miery tiež pomáha s doplnením glykogénu. Ak držíte ketogénnu diétu, na tieto informácie zabudnite – to je úplne niečo iné.

Pomer je možné prirodzene meniť podľa vašich nárokov, do 2 hodín po cvičení by ste však mali skonzumovať nejaké sacharidy, a to akoukoľvek formou. Ultra lacné riešenie predstavuje pridanie dextrózy alebo maltrodextrínu do vášho kokteilu po tréningu (aj keď sa domnievame, že druhá menovaná látka je pomerne chudobným zdrojom sacharidov). Zmiešané sacharidy ako Carbox alebo Carbo-NOX sú oveľa lepšie, pretože dopĺňajú aj arginín, vitamíny a minerály. A najlepšie – no, bohužiaľ, nie najlacnejšie – riešenie je: Vitargo. Sacharidy s pomalším vstrebávaním sa po tréningu neodporúčajú.

Jediná vec, ktorú musíte ešte urobiť, je pridať do vášho kokteilu bielkoviny v množstve asi 0,5 g/kg telesnej hmotnosti a potom už môžete regenerovať s myšlienkou, že ste po tréningu urobili pre doplnenie makronutrientov všetko...


Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!