Rast svalovej hmoty (nielen) pre začiatočníkov

28.07.2017
 / 4.6
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Bez ohľadu na to, či ste začiatočník, skúsený kulturista alebo veterán, v prípade, ak vaším cieľom je zvýšenie hmotnosti a rast svalovej hmoty, budete potrebovať akčný plán, ktorý vám pri dosiahnutí tohto cieľu pomôže. Ak cvičíte s prestávkami a bez konkrétneho plánu, môžete očakávať len lepšiu postavu: ak nemáte nejaké zázračné gény, vaše šance dosiahnuť rýchle a uspokojujúce výsledky sú slabé. V tomto článku vám na jednoduchý a podrobný spôsob poskytneme najdôležitejšie rady na zvýšenie hmotnosti. Tu sú pravidlá, ktorých sa musíte pridržiavať, ak chcete byť v tomto športe úspešní.


Najdôležitejšie podmienky pri zvyšovaní hmotnosti

Poďme sa pozrieť na stručný prehľad o tom, čo je potrebné pre stimuláciu rastu svalov. Tu je zoznam:

  • pravidelné a správne cvičenie;
  • dostatok odpočinku;
  • správna výživa;
  • výživové doplnky, ktoré zodpovedajú vašim cieľom;
  • reálne, ale motivujúce ciele.

Dodržiavanie týchto piatich podmienok je povinné, aby bolo možné sa zlepšovať rýchlejšie, alebo aby ste mohli vidieť vôbec nejaký kladný výsledok. Pozrime sa na ne teraz trochu detailnejšie!

Program na zvyšovanie hmotnosti

Tento titulok vás môže doviesť k chybným záverom. Účinok konkrétneho programu závisí od niekoľkých ďalších faktorov. Ale existujú určité pravidlá, ktoré je potrebné vziať pri príprave tréningového plánu do úvahy, vzhľadom na to, že musíte určiť, ktorý plán najlepšie vyhovuje vašim cieľom na zvyšovanie hmotnosti (podmienkou samozrejme je, aby ste splnili aj ostatné podmienky).

Počkajte. Ešte predtým, než sa dostaneme k detailom: ak práve začínate trénovať s činkami, mali by ste začať so všeobecným programom cvičenia pre začiatočníkov, bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele. Viac o tom si môžete prečítať tu. To pripraví vaše telo na záťaž. Ak ste úplný začiatok už prešli a/alebo už máte nejaké skúsenosti v trénovaní, budete potrebovať program pre jednotlivé svalové skupiny so základnými cvikmi. Niekoľko programov s rozdelením podľa svalových skupín môžete nájsť tu. Usmernite svoju pozornosť na trojdňový a štvordňový program s jednotlivými svalovými skupinami. To sú už vyskúšané tréningové schémy, ktoré fungujú, takže by ste ich určite mali vyskúšať.

Rast svalovej hmoty (nielen) pre začiatočníkov

Ktorý prístup je lepší? Ohľadom tejto otázky neexistuje žiadna všeobecná dohoda. Obe schémy fungujú výborne, ak sa aplikujú správne.. Môžete cvičiť niekoľko mesiacov podľa jednej schémy, a potom trénovať podľa druhej. Dôležité je len spĺňať aj ostatné podmienky! Ďalšou podmienkou je...

Dostatok odpočinku

Niektorí ľudia si toho ešte dnes nie sú vedomí, a preto to vždy zdôrazňujeme: svaly nerastú počas cvičenia. Cvičenie ich len povzbudí a dá im signál, ktorý im "hovorí", že musia narásť, ak "chcú" v budúcnosti zniesť takú záťaž. A potom ich musíte nechať rásť. Je to ako učenie. Učivo vám v škole vysvetlia, ale musíte sa ho poriadne naučiť v kľude až doma. Svaly majú tiež "prednášku" počas cvičenia. Regenerácia a rast sa dejú až počas oddychu, za predpokladu, že vaše telo príjme dostatočne kvalitné živiny. Ale o tom budeme hovoriť neskôr.

Aký je správny pomer? To závisí od vašich tendencií, od informácie, koľko spíte, či ste fyzický pracovník alebo pracujete v úrade, od vašej výživy, potravinových doplnkov atď... Ale všeobecne, systém ktorý funguje, je 3-5 tréningov týždenne a oddych (bez cvikov s činkami) počas ostatných dní.. Je vhodné, aby ste si naozaj oddýchli počas týchto dní. To znamená, že by ste nemali každý deň hrať futbal, kým vám nohy neodpadnú a mali by ste byť opatrní pri ďalších športových aktivitách.

Dôležité: Toto neznamená, že nemôžete ani pohnúť prstom! Pomalé behanie, trochu kardia alebo akákoľvek iná činnosť raz alebo dvakrát do týždňa vám nenaškodí, ale musíte dbať na to, aby ste doplnili energiu, ktorú ste počas týchto aktivít minuli. Stručne povedané: ak sa snažíte zvýšiť svoju hmotnosť, musíte cvičiť minimálne tri a najviac päťkrát týždenne. Ľahšie športové alebo dokonca intenzívne kardio aktivity môžete vykonávať raz alebo dvakrát týždenne. Zvyšovanie hmotnosti neznamená, že sa musíte stať lenivcom; výdrž a svedomie vás musia sprevádzať stále. My nie sme frajeri, ktorí vo fitku zapustili korene, ale sme skutoční športovci. Takže napr. nevypotíme liter potu pri bežaní na autobus.

Preberme teraz nasledujúcu podmienku, ktorá je asi najťažšia zo všetkých.

Správna výživa

Toto je Achillovou pätou pre 80 - 90 % ľudí v posilňovni. Zdá sa, že všetci zabúdajú na jednu jednoduchú otázku: Z čoho sa budujú svaly? Vaše telo nemôže vybudovať svalovú hmotu z ničoho. To znamená, že ak nebudete zásobovať svoje svaly potrebným stavebným materiálom a energiou, vaše výsledky budú minimálne. Samozrejme, že budete svoje telo formovať a zlepší sa celé zloženie tela, pretože sa snaží prispôsobiť záťaži. Avšak dlhodobo môžete zapadnúť do starých koľají alebo sa dokonca pretrénovať pri svojej snahe k zdokonaleniu. Mnohí veria, že sa približne 70% úspechu varí v kuchyni. Z tohto hľadiska zvýšenie hmotnosti obsahuje presne rovnakú úlohu pre začiatočníkov, ako aj pre pokročilých kulturistov. Dobre, toto číslo môže byť trochu prehnané, ale správne poukazuje na to, ako je strava dôležitá pre získanie hmotnosti. Strava na zvýšenie hmotnosti je nesmierne dôležitá, ak v čo najkratšom čase máte v pláne zväčšiť svoju svalovú hmotu. Viac o tom si môžete prečítať tu. Úprimne vám odporúčame, aby ste si to prečítali, aj keď sme čiastočne túto problematiku prebrali aj v tomto článku.

Jedálniček na zvyšovanie hmotnosti je veľmi dôležitý

Proteíny sú "stavebné panely" na budovanie svalovej hmoty. Nič nie je možné vybudovať bez stavebného materiálu. A budete potrebovať aj energiu. Už ste niekedy videli nástroj, ktorý pracuje bez nejakého druhu paliva alebo energie? Vidíte? Energiu poskytujú sacharidy a tuky. Aj ten najlepší stroj môže prestať fungovať bez pravidelného mazania alebo údržby. V ľudskom tele túto prácu vykonávajú vitamíny a minerály.

Stručne povedané: Ak chcete budovať svalovú hmotu potrebujete zvýšiť telesnú hmotnosť. Preto potrebujete bielkoviny, sacharidy, tuky a vitamíny v správnom množstve. A podľa možností aj v správnom pomere. Nebudeme sa tým podrobne zaoberať (lebo už sme to spomínali vo vyššie uvedenom článku), ale všeobecne sa dá povedať, že je potrebné jesť veľa mäsa, vajec a rýb so zdravými prílohami a nemal by sa jesť biely chlieb alebo cestoviny z pšeničnej múky. Nesmiete zabudnúť na zeleninu; obsahuje vlákna, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie a trávenie. Najdôležitejšie, čo musíte každý deň urobiť, je konzumovať viac živín než vaše telo spotrebuje. Ako inak by ste mohli zvýšiť svoju hmotnosť?

Teraz, keď sme viac-menej vyriešili vaš jedálniček, môžeme hovoriť o najdôležitejších doplnkoch.

Doplnky výživy ktoré zodpovedajú vašim cieľom

Výber slov tu veľa znamená. Prečo? Ak budete pracovať na získaniu hmotnosti, nemali by ste brať spaľovače tukov a dúfať, že z nich získate nemastnú svalovú hmotu; nemusíte rozmýšľať o dodatočnom príjme aminokyselín; a nie, kreatín nie je pre vás tým najdôležitejším doplnkom stravy. Zapamätajte si: stavebný materiál, energia a mazanie. Bielkoviny, sacharidy a vitamíny. To sú základy. Všetky sú povinné. Vaše najdôležitejšie doplnky výživy sú nasledujúce:

  • výživový doplnok na zvýšenie hmotnosti, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom a vášmu typu postavy; viac informácií o tom si môžete prečítať tu; alebo
  • správny pomer zmesi bielkovín a sacharidov; a
  • silný multivitamínový komplex určený pre športovcov.

Za predpokladu, že vaša strava a základné výživové doplnky sú správne, potom (a len vtedy), môžete pridať kreatín, magické doplnky na zvýšenie energie pred cvičením (oxidy dusíka), stimulátory testosterónu alebo lákavé amino tabletky. Ale oni by nemali byť najdôležitejšie. Vždy si pamätajte: stavebné materiály, energia a mazanie. Bez nich nedosiahnete nič a to bez ohľadu na to, koľkými doplnkami "pumpujete" svoje telo! Jednoduchšie to ani nemôže byť. Nevyhadzujte svoje peniaze na nepotrebné veci, ak ste si nezaobstarali základy.

Ďalšia dôležitá vec: správne stravovanie je nesmierne dôležité. Prečo? Predstavte si situáciu: povedzme, že nejete dosť. Kúpite si výživový doplnok na zvyšovanie hmotnosti v nádeji, že vám pomôže. Ale, ak neviete koľko jete, lebo ste nikdy predtým potraviny nevážili, môže sa stať, že aj s výživovým doplnkom na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo aj s proteínom váš denný kalorický príjem bude ešte stále POD úroveň, ktorá je dostačujúca pre váš systém pri budovaní svalovej hmoty, a nie len aby udržiaval momentálny stav. Ďalšie svaly môžete vybudovať iba s pomocou ďalších živín. Potom hovoríte, že výživový doplnok na zvýšovanie telesnej hmotnosti "nefunguje". Ale pravdou je, že váš denný kalorický príjem je ešte stále nižší ako množstvo potrebné pre rast vášho tela. Stručne povedané: inteligentne používajte aj výživové doplnky!

Užívajte výživové doplnky rozumne!

Reálne, ale motivujúce ciele

Neverili by ste, ako je to dôležité a aké dôležité sú vaše ciele. Mnohí ľudia si určujú príliš vysoké ciele. To by ani nebol taký problém, pokiaľ ich nechcete dosiahnuť veľmi rýchlo, alebo v prípade, ak je váš cieľ príliš ďaleko, pretože po určitom období stratíte motiváciu. Odporúčame vám, aby ste si určili krátke časové obdobia. Naplánujte si trojmesačné, polročné alebo ročné ciele. Môžete si naplánovať aj týždenný plán, a to najmä pri používaní činiek a závaží. Stručne povedané: najprv si určite ciele a postupne ich môžete prispôsobiť svojmu pokroku. Váš cieľ by mal byť dosiahnuteľný počas určeného obdobia, ale súčasne musí byť aj výzvou, aby ste sa museli posnažiť ho zvládnuť. V opačnom prípade nebudete mať motiváciu. Ideálne by bolo, keby cvičenie a trénovanie bolo vaše hobby a bolo vašou motiváciou automaticky. Ale ak si nastavíte väčší cieľ, mali by ste svoj plán rozdeliť na čiastočné ciele. Tie menšie ciele bude možné dosiahnuť a budú vás aj naďalej motivovať. Keď začnete chodiť do posilňovne, nemusíte sa okamžite hrať na Schwarzeneggera. Môžete si to naplánovať ako dlhodobý cieľ - aj keď to môže byť v kategórii "nereálne" - ale mali by ste si na prvých pár mesiacov pripraviť krátkodobý cieľ, na ktorom budete pracovať každý deň. To je dôležitejšie než si myslíte!

Teraz je rad na vás!

Tvrdo trénujte, ale nie prehnane. Dostatočne oddychujte. Stravujte sa správne a pravidelne. Nekupujte rôzne zbytočné hlúposti, radšej užívajte základné výživové doplnky. Určite si ciele, ktoré je možné dosiahnuť, ale vás zároveň aj motivujú. Ak sa pridržíte týchto piatich rád, nič vám nebude stáť v ceste pri dosahovaní naplánovaných cieľov!


Súvisiace články
Pokiaľ máte dostatok času a sú splnené všetky nevyhnutné podmienky pre dokonalú regeneráciu, môže byť rozumné trénovať i päťkrát týždenne. Pokiaľ však nemôžete ...
Otázka, ku ktorej obvykle dôjde pred nákupom: Čo naozaj potrebujete, bielkoviny alebo doplnky na zvyšovanie hmotnosti? Odpoveď nájdete tu – nech už sú vaše ciel...

Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!