Spánkom k FIT postave!

20.07.2017
 / 5.0
Prihláste sa, aby ste mohli ohodnotiť článok! Prihlásenie/Registrácia

Dokonca aj so starostlivo naplánovaným diétnym režimom môžete naraziť na niekoľko problémov. Často nie je postačujúce dávať pozor iba na stravu a cvičenie. Raz keď začnú ľudia cvičiť, zvyčajne vedia preháňať: mnohí trénujú šesťkrát týždenne, čo je príliš veľa na osobu, pre ktorú je tréning iba hobby, a to najmä pri spaľovaní tukov. Posadnutosť kardio tréningom sa tiež stala známou závislosťou. Použitie termogénnych spaľovačov môže často viesť k prehnanej temperamentnosti alebo poruchám spánku. To bude mať nepriaznivý vplyv na niekoľko fyziologických procesov, ktoré v kombinácii s vaším stravovaním určite nebude mať dobrý účinok. Ale dostatočný spánok by vám pri chudnutí mohol určite veľmi pomôcť!


Na čo často zabúdame...

O tom nie je pochýb: najdôležitejšie predpoklady na dobré chudnutie sú stravovanie a pravidelný tréning. Vždy v tomto poradí. Vo fáze spaľovania telesného tuku zvyčajne existujú dve veci, ktoré sú uvedené ako najdôležitejšie pre dosiahnutie cieľa. Môžete vidieť tisíce tréningových programov, článkov a odporúčaných rôznych metód na urýchlenie tohto procesu. Tie môžu byť užitočné, pretože druh a pravidelnosť tréningov v tomto období veľa znamená, rovnako ako aj spôsob stravovania, ktorý môže obsahovať niekoľko prvkov, ktoré môžu byť kľúčom k úspechu alebo neúspechu. Keď hovoríme o raste svalovej hmoty, vtedy sa dôležitosť regenerácie (dostatok odpočinku a spánku) vždy spomína s dostatočným príjmom živín a to nie bez dôvodu: ak chcete, aby vám rástli svaly, k regeneračným procesom, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov, jednoducho musí dôjsť. Keď hovoríme o chudnutí, často nevenujeme spánku dostatočnú pozornosť.

Spánkom k FIT postave!

Avšak pri fáze spaľovania tukov by ste mali venovať osobitnú pozornosť oddychu s cieľom zabezpečiť udržanie svalovej hmoty. Ale zvyčajne dochádza k opačnému efektu a kvôli nedostatku kalórií sa počas tréningu rýchlo unavíte. Nehovoriac o nesprávnom používaní termogénnych spaľovačov. Vďaka nim budete cítiť, že ste plný energie počas celého dňa, ale v skutočnosti len klamete svoj nervový systém stimulantmi. Zastavilo sa chudnutie, aj keď sa váš príjem sacharidov priblížil k nule alebo sa prísne držíte svojho jedálničku? Spíte dostatočne dlho? Nakoniec, prečo o tom musíme hovoriť tak detailne?

Nepriaznivý vplyv spánku na chudnutie

Je ich veľa. Keď sa zásoby spánku a živín míňajú, vaše telo sa začína prispôsobovať tejto situácii a na každý možný spôsob sa snaží vyrovnať s následkami ich nedostatku. To sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

  • Veľký rast hmotnosti
  • Znížená citlivosť na inzulín (spojená s hore spomenutým príznakom)
  • Vysoká hladina kortizolu
  • Slabšia psychická a fyzická výkonnosť

Všetky tieto faktory sú viac alebo menej poviazané. Dôsledkom inzulínovej rezistencie – čo znamená zníženú citlivosť na inzulín – je väčšia tendencia rastu telesnej hmotnosti. Vysoká hladina kortizolu spôsobuje v tele katabolický stav, čo môže tiež viesť k priberaniu na váhe. Katabolizmus svalov znamená nižšiu úroveň sily a horší výkon. Taktiež vysoká hladina kortizolu bude mať negatívny vplyv na duševnú výkonnosť.

Chcem cukor! TERAZ!

Asi viete zo skúsenosti, že keď ste unavení a nevyspatí, môžete dostať náhlu chuť na sacharidy (predovšetkým na rafinované sacharidy) každú sekundu. Ako keby ste boli tehotní! Bože, pomôž každej sladkosti, keksu alebo koláču, ktorý sa nájde vo vašej blizkosti: ľahko by ste mohli stratiť kontrolu a zmastiť ich ako hladný žralok, čo by ste samozrejme neskôr oľutovali po prehltnutí posledného kúsku. Na tom vlastne nič čudné nie je: niekoľko štúdií dokázalo, že nedostatok spánku môže spôsobiť určité metabolické alebo hormonálne zmeny v tele, ktorých najčastejšími príznakmi je zvýšená chuť do jedla a túžba po sacharidoch. To nie je nič iné ako podvedomá reakcia vášho tela, aby ste mohli prežiť: "Ste unavení? To znamená, že potrebujete zdroj energie, aby ste mohli prežiť čokoľvek”. Vidíte, aké sme jednoduché bytosti. :-)

Chcem cukor! TERAZ!

Predpokladajme, že ste dosť disciplinovaní a že sa budete držať svojho spôsobu stravovania. Avšak stále to nie je všetko také jednoduché.

Zníženie citlivosti na inzulín ako dôsledok nedostatku spánku

Povedzme si niečo o citlivosti na inzulín. Čo je inzulín a akú úlohu má v našich metabolických procesoch? Inzulín je hormón vylučovaný pankreasom. V prvom rade je to peptidový hormón, ktorý reguluje metabolizmus živín (sacharidov, bielkovín a tukov), ktoré konzumujete. Primárnou funkciou inzulínu je premena spotrebovaných sacharidov na glukózu (cukor), ktorá sa potom cez tenké črevo absorbuje do krvi a zásobuje telo energiou. Inzulín sa môže naviazať na receptory inzulínových buniek (svalové tkanivá, pečeň a tukové tkanivá). Nakoniec sa malé póry otvoria na membránach bunkových tkanív a cez tieto malé póry môžu bunky prijímať glukózu. Keď bunky cez tieto otvory prijmú glukózu, využijú ju ako zdroj energie alebo na vytváranie glykogénu. Takže, okrem iného, inzulín prenáša glukózu z krvi do svalových buniek. Ak máte zníženú citlivosť na inzulín, to znamená, že receptory inzulínových buniek prestanú byť citlivé na inzulín a svaly nebudú môcť prijímať glukózu. Preto hladina inzulínu zostáva vysoká, a tým vytvára priaznivé podmienky na priberanie hmotnosti alebo minimálne komplikuje možnosť schudnúť. Lebo, ak je hladina inzulínu vysoká, mastné kyseliny sa nemôžu z tukových buniek uvoľniť a zostanú v nich uväznené. Na druhú stranu tukové bunky ich môžu prijímať spolu s glukózou v krvi.

Zníženie citlivosti na inzulín ako dôsledok nedostatku spánku

Inými slovami: ak máte nízku citlivosť na inzulín, ľahšie budete priberať na váhe, takže nebudete môcť schudnúť. Citlivosť na inzulín sa mení počas celého dňa. Zvyčajne je najhoršia po prebudení a medzi nedostatočným spánkom (najmä chronický nedostatok spánku) a zmenšenou citlivosťou na inzulín existuje priama súvislosť. Ak nechcete, aby vaše telo priberalo zo sacharidov, ktoré ste skonzumovali a chcete schudnúť, postarajte sa o to, aby ste sa dostatočne vyspali.

Ďalší sabotér: kortizol

Chronicky vysoká hladina kortizolu je pravdepodobne najhorší fyziologický následok nedostatku spánku. Kortizol pôsobí ako heslo na paniku v tele. Jeho úroveň sa zvyšuje v stresových situáciách (pri psychickom alebo fyzickom strese). V takých chvíľach sa aktivujú takmer všetky dostupné energetické zdroje, aby ste ich mohli čo najskôr využiť. Zvyšuje hladinu cukru v krvi a svaly rozkladá na aminokyseliny, aby sa mohli využiť ako rýchly zdroj energie. To znamená, že poskytuje organizmu rýchlo všetky možné zdroje energie, okrem tukových tkanív: tie sú až posledná možnosť po tom, keď vaše telo spotrebuje glukózu a svalové bielkoviny. Kortizol taktiež znižuje schopnosť buniek prijímať glukózu (t.j. zmenšuje citlivosť na inzulín), aby sa zabezpečila vysoká hladina cukru v krvi. V skutočnosti spôsobuje dočasnú inzulínovú rezistenciu tým, že blokuje inzulínové receptory svalových buniek, a tým zabránil tvorbe glykogénu z glukózy, ktorá cirkuluje v krvi. Vzhľadom na to, že kortizol je stresový hormón, on prepína vaše telo do „fázy prežívania": keď glukóza, ktorá cirkuluje v krvi, je k dispozícii ako rýchly zdroj energie v prípade núdze. A núdzový stav si vyžaduje cukor. Veľa cukru. A to hneď, aby ste ho mohli využiť ako priamy zdroj energie potrebný na boj alebo útek.

Ďalší sabotér: kortizol

Bez ohľadu na to, či je vysoká hladina kortizolu spôsobená stresom alebo nedostatkom spánku, výsledok vždy bude rovnaký: strata svalovej hmoty a zvýšený sklon k priberaniu na váhe. A existuje ešte jeden faktor, kvôli ktorému nebudete môcť schudnúť...

Slabšia duševná a fyzická výkonnosť

Jedná sa určite o veľký problém vo všetkých aspektoch; jeho vplyv na chudnutie je nepriamy. Lebo, ak trpíte chronickou únavou, po celú dobu ste podráždení a demotivovaní a nemôžete v posilňovni podať výkon, aký by ste chceli a tak je jasné, že sa stále viac a viac odchyľujete od fyzického vzhľadu, o ktorom ste snívali. Žiadne vysvetlenie nie je potrebné: horší fyzický výkon bude mať negatívny účinok na váš tréning. Budete mať tendenciu preháňať s tréningom a výsledky budú mať pre váš tréningový program katastrofálny dopad. A bez intenzívneho tréningu chudnutie bude menej účinné. A v tom prípade aj vaša diéta bude stratou času.

Ak chcete, aby vaša diéta bola čo najviac účinná, dožičte si dostatok spánku! Pre niektorých ľudí je 5 alebo 6 hodín spánku dosť, kým iní pre dostatok odpočinku potrebujú najmenej 9 hodín. Všeobecne by sme mohli povedať, že 7-8 hodín spánku je dostačujúce pre väčšinu ľudí. Vždy sa snažte spať dosť dlho, aby sa vaše telo mohlo zregenerovať a uvidíte: nielenže sa zlepší váš psychický stav, ale budete mať aj viac energie, vaša diéta bude účinnejšia a pozitívne výsledky dosiahnete oveľa skôr!


Máš otázku súvisiacu s týmto článkom? Pošli nám ju!

Zasielanie otázok je možné iba po registrácii a prihlásení!
Prosím, prihlás sa!